作者:杨 珊 浙大邵逸夫医院营养科 营养师
审稿:冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
作者:杨 珊 浙大邵逸夫医院营养科 营养师
审稿:冯丽君 浙大邵逸夫医院营养科主任。
文章来源:邵逸营养食之有理
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花式早餐,哪一款是你的最爱?
一些常见的搭配组合其实存在很多不合理
你中招了吗?
容易存在的误区
1. 白粥+馒头+咸菜
高碳水化合物组合,饮食结构单一,餐后血糖升高快,容易饥饿。
2. 豆浆+烧饼 +油条
高油脂高热量组合,油条脂肪含量过高,这样的组合不含蔬菜,维生素含量少。
3. 牛奶+鸡蛋
高蛋白质组合,缺少碳水化合物,容易导致能量摄入不足。
4. 奶油面包、蛋糕 + 饮料
高油高糖组合,缺乏维生素和膳食纤维。
健康搭配公式
一顿合理的早餐其实和中晚餐一样,应该包含三大类食物,富含碳水化合物的主食,富含优质蛋白的食物和新鲜的蔬菜、水果。
健康早餐的搭配公式:
主食(有一点粗粮更好)+ 优质蛋白+ 蔬果
可以根据自己的喜好做各种排列组合
如果觉得早上做蔬菜来不及,啃一根黄瓜或者啃一个番茄都是很好的选择
如果还是觉得麻烦
那么接下来的食谱举例
你值得拥有
对号入座,看看适合你的早餐搭配
举一个例子
减脂的朋友
控制主食的摄入量
选择一些杂粮,可增加膳食纤维,增加饱腹感
增加蛋白质的摄入量,延缓饥饿
减少脂肪的摄入量,早餐尽量无油
高血糖人群
可以选择用粗粮代替部分精制食物
避免白粥、米糊、煮的过于软烂的面条等
定时定量进餐,控制进餐速度
调整进餐顺序,先吃蔬菜最后吃主食
早上着急出门
懒得做复杂的
想要 方便快速的
也是可以拥有健康早餐的
你学会了吗?
如何 get 一份健康的早餐
开启新的一天
参考文献:
[1]杨月欣.中国营养科学全书 第2版 (下册)[M].北京:人民卫生出版社,2019
[2]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第一册 [M].北京:北京大学医学出版社,2018
[3]杨月欣.中国食物成分表 标准版 第二册 [M].北京:北京大学医学出版社,2019
[4]中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社
《中国临床营养网》编辑部
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