升糖指数/身材管理/优质脂肪
营养摄取无负担
让身体变得更轻盈的
夏日餐单
奇货局第070期(下)
不知道上期的夏日菜单
大家有没有亲自上手去做呢
夏日还在继续
健康饮食不能停止
本期奇货食堂继续为大家带来
轻盈夏日食谱
快来制作吧~
@仿瓷:科学证明,我们的寿命与端粒的长短有关;端粒越短,患病的可能性越大。而食用富含抗炎、抗氧化物质的食物,可减少自由基对我们端粒的攻击;参照地中海饮食要素和抗炎食谱,制作了一些烹饪方式简单的菜,不需要爆炒、少油烟,预防疾病的同时还能保持厨房清洁,快来实践一下吧~
A.
孜然羊肉烤孢子甘蓝红薯沙拉
Time|30mins
孢子甘蓝和菜花、西兰花一样,同属抗癌先锋的十字花科,不仅能抗氧化、防衰老还能缓解蚊虫叮咬。羊肉细腻易消化,富含蛋白质和多种维生素,对血液循环、提高身体机能有促进作用,而且夏季适量食用羊肉还能温中祛寒、补肝明目。
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所需食材
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准备工作
①蒜和姜切成末备用;
②红薯洗净后去皮,切成滚刀块;孢子甘蓝摘掉外层老旧不新鲜的叶片,对半切开。
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做法
①将红薯块和孢子甘蓝放入盘中,加适量油、盐、黑胡椒,用手搅拌均匀~
②平铺在烤盘中放入预热好的烤箱内,180度烤15分钟;
③接下来,我们做羊肉的部分。锅内放少量油,油热六成后放入姜末、蒜末炒香;放入羊肉卷进行翻炒,加生抽、料酒各一勺,继续翻炒均匀,出锅前撒上孜然粉和白芝麻后盛出;
④将烤好的红薯块、孢子甘蓝和孜然羊肉混合就可以食用啦~
焦香的孢子甘蓝搭配香甜的红薯,在沙拉里吃出烤羊肉串的味道,也算是中菜西做了,还兼顾保健功效,快来试试看呀~
B.
范志红水油焖菜
Time|25mins
植化素是植物为了防止紫外线和虫害产生的物质,具有强大的抗氧化作用,它种类多样,作用也因颜色而有所不同。坚持每天食用多种颜色的蔬果,就能均衡地摄取不同的植化素~
亲测使用范志红老师的水油焖菜法,可以让你在干净无油烟的情况下轻松实现“彩虹食谱”,厨房小白也能轻松掌勺!
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所需食材
蔬菜的选取没有固定品种,可以根据冰箱库存任意搭配(绿叶蔬菜尽量现买现吃,有时候菜买多了来不及分类单独做,也会使用水油焖菜大法来清理冰箱)。
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准备工作
充分发挥人类会使用工具的优势,先给蒸锅和烤箱分配任务;分别用来制作与蔬菜搭配的碳水和蛋白质。
①玉米拆包装蒸锅蒸20分钟;
②青花鱼放入烤箱200度烤25分钟(Tips:最近很喜欢买这个盐渍的青花鱼,富含Omega-3对心脑血管有益,自从有了它每周吃鱼KPI完成得非常省力,一袋有7-8条,各自分装在能直接进烤箱的烘焙纸里;鱼肉鲜香无腥气,烤出的鱼皮泛着金黄色,卖相可赶超日料店);
③利用蒸锅和烤箱各自工作这段时间去洗菜、切菜、焖菜,时间绰绰有余。
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做法
①羽衣甘蓝加少量油,锅中炒熟放一旁备用;
②锅底加少量水,水开后加入1-2勺油。先将一些不易熟的根茎类蔬菜放入锅中翻炒均匀;
③再加入易熟的叶子类蔬菜进行翻炒,加盖后转中小火焖熟,不用太久,三五分钟就足够了(Tips:相较于水煮菜来说,油焖的方式更不易损失水溶性维生素,保持蔬菜营养,颜色也会更鲜亮);
④出锅后将蔬菜用油醋汁搅拌一下(用的这瓶油醋汁是以苹果为原料,松茸提鲜,酸甜适当,我称它为人类“吃草好伙伴”),将玉米和青花鱼切段后装盘组装就可以啦~
通常还喜欢撒些炒熟的种子、再混合些纳豆一起吃,完美的抗炎饮食餐单(Tips:世界长寿之乡的共同特点之一就是吃豆类食品哦)!
水油焖菜法,还原蔬菜本身的味道,清爽又掉秤!
C.
和风海带结荞麦面
Time|20mins
夏天怎么能缺少荞麦面呢?全素的配菜,却各有各的鲜味~食材和蘸料打包好,去溪水边露营时纳凉吃一碗,吸溜~吸溜~水声潺潺,微风阵阵,好解暑啊~
想起有年夏天,去贵船神社吃川床料理,在森林和小瀑布边,夹一筷子素面泡在汤汁里,有异曲同工之妙呢!
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所需食材
溏心蛋选可生食鸡蛋做的会更安全噢~
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准备工作
①海带结在清水中放置5-10分钟泡开(喜欢买支持速泡的海带结干,无需退盐,食用方便,每次抓几个就可以泡好大一碗);
②将清洗后的蟹腿菇、菠菜、海带结放入水中煮熟,盛出沥水备用。
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做法
荞麦面调味汁除了买现成的,也可以自己调配。
①生抽、味淋各两勺,再加一勺清酒;搅拌均匀后加入适量清水,盛入小奶锅用中火加热,沸腾后放凉使用;
②将荞麦面用中火煮5分钟,煮熟过冰水放在漏碗中;
③用叉子将荞麦面盘成5等份放入盘中,将蟹腿菇均匀地散落在荞麦面四周,海带结和菠菜放在中央,撒上白芝麻,溏心蛋对半切,放置在盘边即可;
④取适量菜和面放到调味汁里,稍微淋些辣椒油,蘸一蘸捞出就可以吃啦!
海带含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维,还可以帮我们清除血管壁上多余的胆固醇。
D.
能量种子饼
Time|30mins
种子中含有发育成为复杂植物需要的所有起始原料,因此它拥有极为丰富的营养成分,在西葫芦鸡蛋饼的基础上,掺上一小把,香气和营养值都能获得大幅度提升~
跟朋友分享我的超级种籽们,一包集齐葵花籽仁、西瓜籽仁、南瓜籽仁、金亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、黑芝麻,一勺下去,抗炎抗氧化,改善血脂,延缓衰老,她却和我说这是她们家鸟眼中的大餐...
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所需食材
苦苣是充当装饰物的角色,完全可以根据带叶蔬菜剩余情况调整为别的食材。
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准备工作
①西葫芦擦丝后挤压出多余水分;
②1份藜麦2份水,沸腾后再煮20分钟关火备用。用平底锅无水无油微火翻炒种籽们3-4分钟,晾凉就可以食用啦~
(Tips:种籽中含有丰富的脂肪酸、蛋白质、维生素E和多种矿物质,平时也可以加在沙拉或者酸奶中同食。)
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做法
①将鸡蛋、全麦粉、西葫芦丝、藜麦、种籽们倒进碗内,加入盐和黑胡椒搅拌均匀;
②放入锅中摊成饼状,煎至两面焦黄后盛出;
③置顶一个水牛布拉塔,在四周铺上苦苣,撒上浓浓的芝士粉就大功告成啦~
切开软软糯糯的“奶包子”,丝滑的奶酪流心伴着蛋香和西葫芦的清香,在能量种子饼的缝隙间流淌,营养美味,补钙加倍~
这次的夏日食谱
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编 辑 |
辽宁 贾芳辞 四川 杨倩 |
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