升糖指数/身材管理/优质脂肪
营养摄取无负担
让身体变得更轻盈的
夏日餐单
奇货局第070期（下）
不知道上期的夏日菜单
大家有没有亲自上手去做呢
夏日还在继续
健康饮食不能停止
本期奇货食堂继续为大家带来
轻盈夏日食谱
快来制作吧~
@仿瓷：科学证明，我们的寿命与端粒的长短有关；端粒越短，患病的可能性越大。而食用富含抗炎、抗氧化物质的食物，可减少自由基对我们端粒的攻击；参照地中海饮食要素和抗炎食谱，制作了一些烹饪方式简单的菜，不需要爆炒、少油烟，预防疾病的同时还能保持厨房清洁，快来实践一下吧~
A.
孜然羊肉烤孢子甘蓝红薯沙拉
Time|30mins
孢子甘蓝和菜花、西兰花一样，同属抗癌先锋的十字花科，不仅能抗氧化、防衰老还能缓解蚊虫叮咬。羊肉细腻易消化，富含蛋白质和多种维生素，对血液循环、提高身体机能有促进作用，而且夏季适量食用羊肉还能温中祛寒、补肝明目。
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所需食材
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准备工作
①蒜和姜切成末备用；
②红薯洗净后去皮，切成滚刀块；孢子甘蓝摘掉外层老旧不新鲜的叶片，对半切开。
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做法
①将红薯块和孢子甘蓝放入盘中，加适量油、盐、黑胡椒，用手搅拌均匀~
②平铺在烤盘中放入预热好的烤箱内，180度烤15分钟；
③接下来，我们做羊肉的部分。锅内放少量油，油热六成后放入姜末、蒜末炒香；放入羊肉卷进行翻炒，加生抽、料酒各一勺，继续翻炒均匀，出锅前撒上孜然粉和白芝麻后盛出；
④将烤好的红薯块、孢子甘蓝和孜然羊肉混合就可以食用啦~
焦香的孢子甘蓝搭配香甜的红薯，在沙拉里吃出烤羊肉串的味道，也算是中菜西做了，还兼顾保健功效，快来试试看呀~
B.
范志红水油焖菜
Time|25mins
植化素是植物为了防止紫外线和虫害产生的物质，具有强大的抗氧化作用，它种类多样，作用也因颜色而有所不同。坚持每天食用多种颜色的蔬果，就能均衡地摄取不同的植化素~
亲测使用范志红老师的水油焖菜法，可以让你在干净无油烟的情况下轻松实现“彩虹食谱”，厨房小白也能轻松掌勺！
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所需食材
蔬菜的选取没有固定品种，可以根据冰箱库存任意搭配（绿叶蔬菜尽量现买现吃，有时候菜买多了来不及分类单独做，也会使用水油焖菜大法来清理冰箱）。
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准备工作
充分发挥人类会使用工具的优势，先给蒸锅和烤箱分配任务；分别用来制作与蔬菜搭配的碳水和蛋白质。
①玉米拆包装蒸锅蒸20分钟；
②青花鱼放入烤箱200度烤25分钟（Tips：最近很喜欢买这个盐渍的青花鱼，富含Omega-3对心脑血管有益，自从有了它每周吃鱼KPI完成得非常省力，一袋有7-8条，各自分装在能直接进烤箱的烘焙纸里；鱼肉鲜香无腥气，烤出的鱼皮泛着金黄色，卖相可赶超日料店）；
③利用蒸锅和烤箱各自工作这段时间去洗菜、切菜、焖菜，时间绰绰有余。
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做法
①羽衣甘蓝加少量油，锅中炒熟放一旁备用；
②锅底加少量水，水开后加入1-2勺油。先将一些不易熟的根茎类蔬菜放入锅中翻炒均匀；
③再加入易熟的叶子类蔬菜进行翻炒，加盖后转中小火焖熟，不用太久，三五分钟就足够了（Tips：相较于水煮菜来说，油焖的方式更不易损失水溶性维生素，保持蔬菜营养，颜色也会更鲜亮）；
④出锅后将蔬菜用油醋汁搅拌一下（用的这瓶油醋汁是以苹果为原料，松茸提鲜，酸甜适当，我称它为人类“吃草好伙伴”），将玉米和青花鱼切段后装盘组装就可以啦~
通常还喜欢撒些炒熟的种子、再混合些纳豆一起吃，完美的抗炎饮食餐单（Tips：世界长寿之乡的共同特点之一就是吃豆类食品哦）！
水油焖菜法，还原蔬菜本身的味道，清爽又掉秤！
C.
和风海带结荞麦面
Time|20mins
夏天怎么能缺少荞麦面呢？全素的配菜，却各有各的鲜味~食材和蘸料打包好，去溪水边露营时纳凉吃一碗，吸溜~吸溜~水声潺潺，微风阵阵，好解暑啊~
想起有年夏天，去贵船神社吃川床料理，在森林和小瀑布边，夹一筷子素面泡在汤汁里，有异曲同工之妙呢！
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所需食材
溏心蛋选可生食鸡蛋做的会更安全噢~
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准备工作
①海带结在清水中放置5-10分钟泡开（喜欢买支持速泡的海带结干，无需退盐，食用方便，每次抓几个就可以泡好大一碗）；
②将清洗后的蟹腿菇、菠菜、海带结放入水中煮熟，盛出沥水备用。
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做法
荞麦面调味汁除了买现成的，也可以自己调配。
①生抽、味淋各两勺，再加一勺清酒；搅拌均匀后加入适量清水，盛入小奶锅用中火加热，沸腾后放凉使用；
②将荞麦面用中火煮5分钟，煮熟过冰水放在漏碗中；
③用叉子将荞麦面盘成5等份放入盘中，将蟹腿菇均匀地散落在荞麦面四周，海带结和菠菜放在中央，撒上白芝麻，溏心蛋对半切，放置在盘边即可；
④取适量菜和面放到调味汁里，稍微淋些辣椒油，蘸一蘸捞出就可以吃啦！
海带含有大量的不饱和脂肪酸和膳食纤维，还可以帮我们清除血管壁上多余的胆固醇。
D.
能量种子饼
Time|30mins
种子中含有发育成为复杂植物需要的所有起始原料，因此它拥有极为丰富的营养成分，在西葫芦鸡蛋饼的基础上，掺上一小把，香气和营养值都能获得大幅度提升~
跟朋友分享我的超级种籽们，一包集齐葵花籽仁、西瓜籽仁、南瓜籽仁、金亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽、黑芝麻，一勺下去，抗炎抗氧化，改善血脂，延缓衰老，她却和我说这是她们家鸟眼中的大餐...
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所需食材
苦苣是充当装饰物的角色，完全可以根据带叶蔬菜剩余情况调整为别的食材。
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准备工作
①西葫芦擦丝后挤压出多余水分；
②1份藜麦2份水，沸腾后再煮20分钟关火备用。用平底锅无水无油微火翻炒种籽们3-4分钟，晾凉就可以食用啦~
（Tips：种籽中含有丰富的脂肪酸、蛋白质、维生素E和多种矿物质，平时也可以加在沙拉或者酸奶中同食。）
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做法
①将鸡蛋、全麦粉、西葫芦丝、藜麦、种籽们倒进碗内，加入盐和黑胡椒搅拌均匀；
②放入锅中摊成饼状，煎至两面焦黄后盛出；
③置顶一个水牛布拉塔，在四周铺上苦苣，撒上浓浓的芝士粉就大功告成啦~
切开软软糯糯的“奶包子”，丝滑的奶酪流心伴着蛋香和西葫芦的清香，在能量种子饼的缝隙间流淌，营养美味，补钙加倍~
这次的夏日食谱
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编 辑 |
辽宁 贾芳辞 四川 杨倩 |
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