最近，在法国面包节上，咱们中国的传统主食——白馒头，以“中式无糖小面包”的身份参展并收获热议，这可是让一众馒头爱好者扬眉吐气、热血沸腾。
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那么，从健康和营养的角度来说，长期吃面包和长期吃馒头，到底哪个更好呢？
01
面包VS馒头
要分胜负，先搞清差异
面包和馒头都是主食，它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能上，它们二者没有多大差异。
它们的差异主要在于：
第一，面包是烤出来的，馒头是蒸出来的。
第二，面包制作过程中，通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果是带馅儿的面包，还需要用到相应的馅料，如肉松、水果/果干、豆沙等。
做法和基础原料的不同，决定了二者的风味不同和总能量的不同。
添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包热量通常要高于馒头。
比如下面这款普通面包，热量要比同等重量的馒头高一倍：
左：面包；右：馒头。
因此，从基本的营养功能上看，这一局的pk，应该算馒头胜出。
毕竟，能提供同等量碳水化合物的情况下，少摄入点热量能量是更明智的选择。
02
面包vs馒头，谁营养更丰富？
热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平：即便是热量高一点，但面包花样丰富、馅料可以无限发挥，营养更多样化啊！
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但在人人向往健康饮食的当下，馒头也在不断进化。
绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉，也可以加馅料。
这样的馒头不仅方便，还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和B族维生素。
看来，食材多样性方面的比较，面包和馒头完全可以打个平手。
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那么，在所用食材差不多的情况下，花样面包和花式馒头，哪个在营养方面更胜一筹？我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。
左：馒头，右：面包。
上图可以看出，南瓜面包的热量比南瓜馒头高30%、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量比南瓜馒头要高35%。
如果您喜欢南瓜面包，那么就要注意控制其他食物的脂肪摄入超标。追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友，建议可以选择南瓜馒头。
03
升血糖，馒头和面包谁更快？
无论是面包还是馒头，影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么，而更在于食材成分、耐咀嚼度等。
如果食材中有粗杂粮，或者口感较硬、耐咀嚼，则血糖生成指数较低，反之则较高。
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想控糖
可以这样选
那么我们在选择面包、馒头时，想要对血糖控制有帮助，建议大家遵循以下几个原则：
1
选硬一点
无论是面包还是馒头，口感质地硬一点的，总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化，血糖生成指数也就不那么容易升高。
2
选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头，不仅营养更丰富，而且由于粗杂粮中富含膳食纤维，也能降低餐后血糖的波动，对控制血糖水平有帮助。
3
选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表，尽量选择没有夹心，原料简单、配料表较短的面包或馒头，以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
参考文献
[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.
[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.
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