最近,在法国面包节上,咱们中国的传统主食——白馒头,以“中式无糖小面包”的身份参展并收获热议,这可是让一众馒头爱好者扬眉吐气、热血沸腾。
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那么,从健康和营养的角度来说,长期吃面包和长期吃馒头,到底哪个更好呢?
01
面包VS馒头
要分胜负,先搞清差异
面包和馒头都是主食,它们主要的作用是提供碳水化合物作为身体的供能来源。在基本功能上,它们二者没有多大差异。
它们的差异主要在于:
第一,面包是烤出来的,馒头是蒸出来的。
第二,面包制作过程中,通常还要用到牛奶或淡奶油、鸡蛋、黄油或植物油、较多的糖等。如果是带馅儿的面包,还需要用到相应的馅料,如肉松、水果/果干、豆沙等。
做法和基础原料的不同,决定了二者的风味不同和总能量的不同。
添加了糖、黄油/植物油和牛奶或奶油等的面包热量通常要高于馒头。
比如下面这款普通面包,热量要比同等重量的馒头高一倍:
左:面包;右:馒头。
因此,从基本的营养功能上看,这一局的pk,应该算馒头胜出。
毕竟,能提供同等量碳水化合物的情况下,少摄入点热量能量是更明智的选择。
02
面包vs馒头,谁营养更丰富?
热爱面包的朋友可能会为面包鸣不平:即便是热量高一点,但面包花样丰富、馅料可以无限发挥,营养更多样化啊!
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但在人人向往健康饮食的当下,馒头也在不断进化。
绿豆面、黑米面、小米面、玉米面做成的各种杂粮馒头物美价廉,也可以加馅料。
这样的馒头不仅方便,还能补充白面馒头所缺失的膳食纤维、矿物质和B族维生素。
看来,食材多样性方面的比较,面包和馒头完全可以打个平手。
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那么,在所用食材差不多的情况下,花样面包和花式馒头,哪个在营养方面更胜一筹?我们试着对比一下南瓜面包和南瓜馒头。
左:馒头,右:面包。
上图可以看出,南瓜面包的热量比南瓜馒头高30%、脂肪含量是南瓜馒头的两倍多、钠含量比南瓜馒头要高35%。
如果您喜欢南瓜面包,那么就要注意控制其他食物的脂肪摄入超标。追求低热量、低脂肪、低钠食物的朋友,建议可以选择南瓜馒头。
03
升血糖,馒头和面包谁更快?
无论是面包还是馒头,影响血糖生成指数的关键并不在于名字叫什么,而更在于食材成分、耐咀嚼度等。
如果食材中有粗杂粮,或者口感较硬、耐咀嚼,则血糖生成指数较低,反之则较高。
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想控糖
可以这样选
那么我们在选择面包、馒头时,想要对血糖控制有帮助,建议大家遵循以下几个原则:
1
选硬一点
无论是面包还是馒头,口感质地硬一点的,总归比口感软糯、入口即化的更不容易消化,血糖生成指数也就不那么容易升高。
2
选“杂”一点
选择以全麦、燕麦、黑米、藜麦、南瓜等为部分原料加工的粗杂粮面包或馒头,不仅营养更丰富,而且由于粗杂粮中富含膳食纤维,也能降低餐后血糖的波动,对控制血糖水平有帮助。
3
选“短”一点
挑选时注意看配料表和营养成分表,尽量选择没有夹心,原料简单、配料表较短的面包或馒头,以免摄入太多添加糖、油脂或其他食品添加剂。
参考文献
[1]V Lang (Danone Vitapole Company, Le Plessis-Robinson, France), unpublished observations,1996-2000.
[2]Rizkalla SW, Laromiguiere M, Champ M, Bruzzo F, Boillot J, Slama G. Effect of baking process on postprandial metabolic consequences:randomized trials in normal and type 2 diabetic subjects. Euro J Clin Nutr 2007; 61: 175 - 183.
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