在一家每天工作就是吃吃吃的美食公司打工，我们收到最多的问题，就是还招人吗以及到底怎么保持身材的？？？
其实答案很老套：还是要好好吃饭！千万不要惨兮兮地生啃菜叶子吃到emo，花点时间研究好吃的减肥餐，才能健康地吃饱吃瘦（当然适量运动也很重要）。
今天重点来分享3种我们平时常用的减肥餐思路，总共8个菜谱，包含 不同食材/味型的搭配思路，学会了就能举一反多～
而且这次分享的食谱，都非常适合 打工人带饭，今天做起来，明天中午的午餐就有着落啦！
思路一
想少吃碳水又想吃饱
用这些替换掉你的米和面
减肥人群最害怕摄入的，大概就是碳水了。
但彻底拒绝摄入碳水对身体并不友好（会感觉脑子转不动的！生酮饮食就更不推荐）。我们可以通过碳水替换法，将精制淀粉替换成粗粮/低卡食物。
01&02
先做一道万能浇头
就可以拥有低碳千层面&无面粉披萨
番茄肉酱我们日常冰箱里常备，吃起来蘸鞋底都好香感觉很胖，但其实热量并不高！
做一次可以吃好几餐，能摄入蛋白质+维生素，又能作为很健康的调味底料来使用。你只需要洋葱、番茄（有番茄罐头更好）、肉沫即可。
1.锅中放橄榄油，温热后小火放入蒜末、洋葱，炒香；2.转大火放入牛肉末，翻炒上色后放入料酒烹香。3.番茄切小块，加入后翻炒变软，再放入番茄罐头、香叶，加入没过食材一半的水，煮沸后转中小火焖炖。
番茄肉酱烧得低卡又好吃的要义在于：
1.70%的牛肉末+30%猪肉末，热量更低且口感不干柴；
2.加入番茄罐头和香草料（香叶、百里香等），风味更浓郁。
有了这道肉酱，你可以拿它卷饼涂面包，也可以作为万能浇头。
我们来分享两个打开思路的吃法👇
第一道，低碳版意式番茄肉酱千层面。
去掉奶酪，把面皮替换成切薄片的土豆，一层土豆片一层番茄肉酱交替填满，放入烤箱/空气炸锅，160度烤20分钟，你就收获一份饱腹感十足、吃起来很满足的低卡版番茄肉酱千层啦！
想要热量更低？还可以 把土豆换成低碳高蛋白的豆腐皮！
用豆腐皮的话，熬番茄肉酱的时候记得多保留一些汁水，让豆腐皮完全浸润在水汁水中，焗烤的时候才不会干。
因为豆腐皮很薄，每层要多铺一点豆腐皮，层次感和口感都会更好。
第二道吃法，低卡粗粮版玛格丽特披萨。
只要把面粉替换成任意你喜欢的根茎类食材，比如红薯、紫薯、芋头等，洗净后连皮放入微波炉，高火5-8分钟就可以蒸熟，做起来比披萨快手太多。
微波炉烹熟根茎类蔬菜比蒸锅快很多，没有微波炉的话就放入蒸锅蒸10-15分钟。
我们用的是蒸熟的红薯，去皮碾碎混合鸡蛋后压平摊成饼，再把番茄肉酱铺在红薯饼上，放一些马苏里拉奶酪。 虽然奶酪高脂肪，但同时也高蛋白质，少放一些不用过于介怀。
放入烤箱/空气炸锅，200度5分钟，就好了！
红薯天然带着甜感，与番茄肉酱咸甜交织，高满足感！这样的减肥餐，完全不用担心自己吃不爽～
03
花菜紫菜海鲜炒饭
网上风很大的用花菜替代米做炒饭的菜谱，虽然可以说是跟炒饭带来的碳水油脂混合暴击毫无关系，但是，这不妨碍我们把它改造成一道 好吃的低卡炒菜，也能替代部分主食！
好吃秘诀有2：
1.像福建人民学习，用海鲜+紫菜来增鲜，几乎没有热量也很香；
2.小火干煸花菜，会带来类似梅拉德反应式的焦香。
我们先把花菜切顶部成碎米状，混合鸡蛋搅拌均匀。
记得不要切得太碎，会失去口感会像宝宝辅食。
做起来，就比平时的炒饭多一步：先温油下锅炒香大蒜和洋葱碎。
然后放入海鲜煎炒，鲜扇贝（干瑶柱）、虾仁（虾皮）等等都可以， 烹一点白葡萄酒提鲜（没有的话就放料酒），再放入撕小块的紫菜一同翻炒。
炒出香气后，放入花椰菜，转中小火慢慢煸炒5分钟左右，炒干水分（稍微有一点点焦香会更好！）。还可以根据自己的喜欢加一些玉米、豌豆等丰富口感。
最后加入一点点酱油、盐、胡椒调味，再翻炒2分钟，一盘鲜味💯的“炒饭”就完成啦。
虽然看起来只是一点简单的紫菜&虾仁，但立刻能让这道菜提升一个好吃level⬆️，一出锅就被同事们瓜分完毕～
04
万物皆可大阪烧
任意蔬菜切丝+鸡蛋煎成蛋饼，里面➕各种喜欢的肉类，就是一份家庭版大阪烧嘛～
很推荐大家用微波炉来做，不用面糊，甚至一滴油都不用放，完全不需要照看火候，几乎不可能失败（沙拉酱可以不放，我们有2个低卡酱汁做法）。
把1/4颗包菜切丝，加入1颗鸡蛋搅拌均匀，然后把任意你想吃的海鲜、肉类切碎（拇指盖大小即可）加进去；也可以加一勺面粉调节口感。
加盐、胡椒调味后，放入 底部较平的碗中，高火6min，就结束了。
取出后倒扣在盘上， 有海苔或木鱼花的可以撒一些，或淋上喜欢的酱汁就好啦。
担心成品酱汁热量高的话，可以自制一个减糖版照烧汁：1勺+1勺料酒+1勺蚝油+1点点蜂蜜，用微波炉高火叮20s收稠。
或是柑橘酸奶酱：2勺橙汁+1勺无糖酸奶+盐+胡椒，还可以放点柠檬汁和柠檬皮，搅拌均匀即可。
温沙拉即视感的大阪烧就是这么简单～用任何蔬菜和肉类都可以完成✅。
思路二
让吃沙拉不再痛苦！
哪个减肥人士还没吃过啃冷冰冰菜叶子的苦呢🥹，即便是沙拉百搭CP黑醋汁，天天吃也觉得有点空虚。
这里给大家三个沙拉🥗新吃法， 比点外卖吃轻食更美味健康，快快乐乐瘦身～
05
暖暖又绵密的花菜梗蘸酱
刚刚做完的花菜炒饭，是不是剩下了很多花菜梗？
不用担心浪费，我们来做一个好吃的花菜梗蘸酱。 这个方法其实就是西式purée蔬菜泥的做法，用来作为沙拉蘸酱不仅可以给沙拉增味，吃起来温润绵密、奶香十足，还能替代碳水，让沙拉不再生冷，饱腹感和满足感都up up！
做法其实就3步：
1.花菜梗放入微波炉高火加热5-8分钟，出现这种焦焦的痕迹风味更浓郁。
2.加入牛奶小火煮5分钟变绵软，调味只需要一点酱油、盐、胡椒。
3.搅打成花菜泥就完成咯。
这样的花菜酱做一次可以保存3天，解决两顿沙拉没问题。
我们还写过用毛豆、 豆腐 等等做蘸酱，都是相同思路，更大程度地让沙拉好吃😋。
06
热干面风能量碗
戒不了热干面新疆炒米粉担担面重庆小面咋办？我们其实可以来拆解各地的好吃粉面类味型，用这个调味思路替换食材来做能量碗。
比如，来组装一个热干面风格的能量碗。
首先把碱面替换成低卡的魔芋面，搭配一些牛排肉切块🥩、蔬菜🥗，然后+1勺酱油+1勺芝麻花生酱做调味，再搭配上灵魂：酸豇豆、酸萝卜。
这就是一份一点也不寡淡、反而很有食欲的能量碗🥣啦～
芝麻花生酱热量略高，但高蛋白、高钙的特性依然是优质脂肪的摄入，还能让低卡食物更好入口。
再比如重庆小面，用复调料汁+涪陵榨菜+宜宾芽菜+豌豆杂酱；成都担担面，也是用调料汁+川冬菜+炸花生+肉沫酱。
总结一个让粉面类好吃的调味公式： 调味汁+脆口食物（如腌渍菜、炸物）+复合调料酱。
只需要把炸物去掉，抓住风味的核心（复合味型的酱料、汁+腌渍菜），就可以 制作任意你喜欢的风味能量碗啦～
思路三
吃肉肉肉！多吃肉！
吃肉才不会长胖呢！多摄入蛋白质，不仅利于减脂，还能只做一个菜就吃饱又吃好。
07
泰式肉末配生菜
作为食肉狂魔，我日常很爱的一个吃法，就是 生菜卷各种肉！
教大家一个类似泰式打抛猪肉的做法，需要的调味料很少，做起来也超简单快手，配上生菜我可以一个人吃掉一盆！
炒香大蒜末、洋葱（喜欢辣味的再加一些小米辣），再爆香牛肉末 （有条件的放一些米酒，去腥还能增加鲜甜感），最后加入1/2勺鱼露（不喜欢鱼露的就替换成酱油）和蚝油调味就完成啦～
出锅前拌入罗勒叶或者薄荷叶，风味和牛肉都很搭，还可以淋一点柠檬汁🍋。
这样炒出来的牛肉末，鲜辣中带着清新和柑橘系的酸度，非常开胃；不用怕太过下饭，拿肉末来卷生菜就好了！
一口气可以吃掉很多很多很多的生菜🥬，实属不爱吃菜又想 提高纤维摄入星人的大救驾了！
生菜建议选择长条状的罗马生菜而非球形生菜，更好包出春卷感，不容易散。
08
三文鱼塔塔拌绢豆腐
日式的海鲜丼，用海鲜刺身搭配白米饭🍣，0油脂、高蛋白，已经是非常健康的饮食方式。
还能不能更低卡一点？能的！
教大家一个最简单的西式三文鱼塔塔调味，把海鲜 丼饭换成三文鱼拌豆腐！ （或者说，把皮蛋拌豆腐换成高蛋白版本的三文鱼拌豆腐！）
首先把洋葱🧅切碎，挤入1/4颗柠檬汁腌渍10分钟。
再用生抽+香油+盐+胡椒+黄芥末酱+1/2颗柠檬汁调一个酱汁，拌匀切小块的三文鱼。
调好味的三文鱼，最后拌入腌过柠檬汁的洋葱， 铺在绢豆腐铺在 上，一起大口吃掉！
有条件的切一些酸黄瓜碎拌进去，风味更佳。
莳萝、小葱都和三文鱼风味很搭。西餐厅的三文鱼塔塔就这么简单被你拿捏啦～
豆腐最好选择可以即食的绢豆腐，如果觉得有豆腥味，可以用热水冲烫一下。
热量极低，满足感还极强！洋葱能够调节口感，三文鱼鲜美开胃，很适合爱吃鱼生的朋友们尝试～
在夏天也是能拯救很多没胃口的日子，甚至拿来下酒也是很不错滴。
今天的减肥菜谱就分享到这里啦！这样吃，一周不重样，吃饱也不胖～
菜谱拿好，期待评论区大家反馈瘦身进度。：）
文 - 邱天 编辑 - mmr
图 - Andrea
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