红肉和白肉哪个更健康？医生：吃肉记住这3点！

白肉为禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等，这类肉看起来颜色较浅。

红肉和白肉有什么不一样？

1. 肉质不同

红肉：肌肉纤维粗硬。

白肉：肌肉纤维细腻。

2. 所含脂肪类型不同

红肉：含有较高的饱和脂肪，吃太多会对血脂的影响较大，饱和脂肪酸容易使胆固醇沉积在动脉血管内壁，进而导致心血管疾病的患病风险增加。并且还会降低胰岛素敏感性，增加动脉粥样硬化、糖尿病发生风险。

白肉：相比之下，脂肪多为不饱和脂肪，某些不饱和脂肪酸甚至可以增强胰岛素的降糖作用，能更好地帮助糖尿病患者控制血糖代谢，对于预防心脑血管疾病也很有益。

3. 营养素含量不同

红肉：铁含量较高，有助于预防贫血。B族维生素含量较为丰富，对维持神经系统正常功能至关重要。

白肉：特别是水产中的矿物质含量丰富，鱼类中锌含量极为丰富，有利于增强抵抗力，还可促进维生素A吸收，有助于维护视力。

红肉和白肉怎么吃更健康？

不少国内外研究表明，摄入过多红肉可能会增加心脑血管疾病以及多种癌症的发病风险。世界卫生组织在2015年将红肉列为第 2A 级致癌物，就是“可能致癌物”。

先不要慌，不是说吃了红肉就一定会致癌。第2A级致癌物指的是对人致癌性证据有限，对实验动物致癌性证据充分的物质。

但过量的红肉摄入，可能会增加肥胖，血脂、胆固醇异常，得心脑血管疾病等风险，所以还是得适量摄入才行。

有朋友可能会问:“不吃红肉，只吃白肉行不行?”

不行，这样容易导致身体铁元素不足，进而导致疲劳乏力、头晕、心悸及缺铁性贫血等。

那么红肉、白肉怎么吃更健康呢？

1. 红肉、白肉都要吃

红肉、白肉各有优缺点，综合来看，建议在日常饮食中红肉、白肉都要吃，保持饮食多样化。

对于想要减少饱和脂肪摄入，或降低心血管疾病风险的人群，可以适当减少红肉的摄入，增加白肉和植物蛋白的比例。

此外，还要均衡搭配蔬菜和全谷物。

2.红肉、白肉适量吃

无论是红肉还是白肉，过量摄入都可能对身体造成不良影响。

3.烹饪方式很重要

尽量少用烤、炸烹饪方式，少油少盐，可以多采用蒸、煮的方式，尽量保留食物营养。

动物内脏能吃吗？

有人认为动物内脏含有高胆固醇，不利于健康。然而，这种观点并不完全正确。

确实有一些内脏胆固醇高， 大部分内脏的胆固醇含量不足蛋黄的1/7。除了脑、肝和肾，其他类型的内脏（肠、胃、心等）每100g的胆固醇含量，大多不到200mg。即使是胆固醇含量相对高一些的动物内脏，对于健康人群，也不用过于恐慌。

内脏确实是高嘌呤食物。高嘌呤食物指的是每100g食物中嘌呤含量大于150mg，嘌呤在体内会被代谢成尿酸，对尿酸高或者患有痛风的朋友来说可能会加重症状，尽量不吃或少吃内脏的摄入；痛风急性发作期，一定要避免内脏；对于健康人群，自身因为有能力代谢嘌呤，所以可以偶尔吃。

好食推荐

猪肝：脂肪含量较低，相当于猪肉的1/7左右，它的维生素A含量非常丰富，大概在猪肉的400倍左右，是重要的维生素A的来源，维生素A具有保护视力，维持视觉正常功能，同时对皮肤也有保护功作用。

适合人群：婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈、贫血及维生素A缺乏者、主食过于精细者。

猪肾：脂肪含量也比较低，且是优质蛋白的来源，同时含有丰富的矿物质硒元素，其含量是猪肉的20倍左右，是硒元素的重要来源。

适合人群：孕妇、哺乳妈妈、硒缺乏者、主食过于精细者。

动物内脏中含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食不足。 建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

参考文献

①付德润,郭伟.红肉白肉哪个好[J].大众健康, 2003(4):1.

②张红卫.红肉白肉究竟怎么吃[J].自我保健, 2018(12):1.

③中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社,2022.04.

④ Micha R , Michas G , Mozaffarian D .Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes – An Updated Review of the Evidence[J].Current Atherosclerosis Reports, 2012, 14(6):515-524.DOI:10.1007/s11883-012-0282-8.

文字来源：健康时报

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